آموزش 5 حرکت اصلاحی1 min read

زمان مطالعه: 6 دقیقه
✍🏼دکتر کامران قلی زاده”
میگوید:👇🏽
بارها در مقابل سوالم در خصوص که آیا شما به صورت مرتب ورزش انجام میدهید؟؟
این جملات را از افراد شنیده ام
بانوان خانه دار: کار خونه انقدر سنگینه که مثل ورزش هست آقای دکتر🤨
🔷آقایان و بانوانی که بیرون از منزل کار می‌کنند : کار بیرون مثل ورزش هست جناب دکتر😠
✍🏼من دریک تحقیق جامع  ۵ حرکت ورزشی را برایتان انتخاب کردم که به شما دوستان👆🏽 ثابت میکند که آیا بدن شما  از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هست یا خیر.
🟡مهم نیست که ورزشکار باشید و هر روز به باشگاه بروید و یا فقط گاهی این کار را انجام دهید، حرکاتی هست که هر کسی  به سادگی قادر به انجامشان هست و باید بگویم برخی از آنها را بدون اینکه حتی بدانید هر روز انجام می دهید. برای مثال خیلی از حرکاتی که در روز انجام می دهید به نوعی اسکات (حرکت ورزشی) است. همیشه در حال نشستن و برخواستن هستیم برای مثال برداشتن چیزی که زمین افتاده و یا خم شدن برای بغل کردن فرزندتان.
✍🏼با اینکه از دوران کودکی این کارها را انجام می دهیم همچنان در انجامش،درست و غلط وجود دارد.
🤍 برای اینکه نقاط قوت و ضعف خود در انجام این حرکات را متوجه شوید،
👍🏼جلوی یک آینه  حرکاتتان را زیر نظر بگیرد.
 ابتدا حرکت صحیح را به شما در گیف های زیر نشان می دهم و سپس اشتباه شایعی که خیلی از افراد انجام می دهند را خواهید دید .
👍🏼امید دارم با این گیف ها بتوانید با اصلاح حرکت از آسیب دیدگی پیشگیری کنید.
🌸 بهترین راه درمان آسیب ها و دردهای استخوانی پیشگیری و ورزش مرتب است دوستان‌ من

۱- Push-Up (حرکت شنا)

چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟به دلیل ارزیابی قدرت بالا تنه و قدرت هسته بدن.

حرکت شنا را چطور انجامش دهیم :

نوک پاها روی زمین قرار بگیرد و مچ دست ها درست زیر شانه ها، کمر صاف باشد و عضلات هسته بدن درگیر.
دستها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت کف زمین ببرید. تمرکز کنید تا دستها به حالت ۹۰ درجه خم شوند، به طوری که قفسه سینه فقط چند سانت از سطح زمین فاصله داشته باشد. برای اصلاح این حرکت، زانوهای خود را بیاندازید.

اشتباه شایع :👆🏽 دست های خود را به سختی خم می کنید

به چه معناست :
اگر قادر نباشید زیاد آرنج های خود را خم کنید و در نتیجه قفسه سینه به سمت زمین نزدیک نشود، به معنای کمبود قدرت در عضلات اصلی بازو، کمربند شانه، و قفسه سینه می باشد.

اشتباه شایع : 👆🏽 ران هایتان می افتد

به چه معناست:
این اشتباه به طور کلی می تواند به معنای کمبود قدرت در عضلات هسته ای بدن باشد و یا اینکه نشان می دهد اصلا از عضلات هسته ای بدن استفاده نمی کنید.
برای فعال کردن عضلات هسته ای باید آنها را درگیر کنید. همچنین قسمت ناف شکم را باید به طرف ستون فقرات بکشید. اگر پایین کمرتان قوس برداشت یا افتاد، این نیز می تواند به معنای به کار نگرفتن عضلات باشد.

۲- Squat (حرکت اسکات)

چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟  ارزیابی انعطاف پذیری مفصل ران، قدرت پایین تنه و تعادل.

چطور انجامش دهیم: 👆🏽

پاها به عرض شانه ها باز شوند و موازی با یکدیگر قرار بگیرند. مطمئن شوید به حالتی ایستاده باشید که ستون فقرات در حالت عادی قرار داشته باشد، ران ها بالای زانو قرار داشته باشند.
دو دست را در مقابل خود بکشید تا تعادل را حفظ کنید، عضلات هسته بدن را درگیر کنید و ابتدا ران ها را پایین بفرستید، سپس به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بروید.
در تمام طول حرکت حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.

 

اشتباه شایع : 👆🏽زانوها خیلی جلو می آیند و ران ها به اندازه کافی عقب نمی روند.

به چه معناست :
مشکل در عقب بردن ران ها یا نزدیک کردن باسن به زمین نشان دهنده ی این است که قسمت پایین تنه بدن دچار عدم انعطاف عضلانی است.
شاید ماهیچه های باز کننده دچار گرفتگی شده اند یا مشکل در همسترینگ است.
برای برطرف کردن این مشکل باید روی انعطاف ران ها کار کنید.

 

اشتباه شایع : 👆🏽  در حال نشستن و یا ایستادن زانوها به طرف داخل می آیند.

به چه معناست :  اگر زانوها به طرف مرکز بدنتان می چرخند، به طور کلی به این معناست که باید عضله باسن و همسترینگ خود را قوی کنید.

 

۳- Dumbbell Overhead Press (پرس دمبل به بالای سر)

چرا باید این حرکت را انجام دهیم : نشان دهنده ی قدرت شانه ها و دامنه حرکت آنهاست.

چطور انجامش دهیم: 👆🏽

در هر کدام از دست ها یک دمبل نگه دارید.
مچ دست ها به طرف یکدیگر بچرخند و دمبل ها را نیز در سطح شانه ها نگه دارید.
زانوها را ثابت نگه دارید و عضلات هسته بدن را درگیر کنید.
دمبل ها را به طرف بالای سر پرس کنید، تمرکز کنید که قبل از پایین آوردن دمبل ها با کنترل شانه ها، دست ها کاملا باز شوند.
برای انجام این حرکت از دمبلی استفاده کنید که توانایی کار با آن را دارید و ۸ تا ۱۲ مرتبه پرس انجام دهید.

به چه معناست : 👆🏽
ممکن است انعطاف و دامنه حرکت کافی در شانه ها نداشته باشید و کمربند شانه و عضلات پشت به اندازه کافی تلاشی برای نگه داشتن دست ها در یک خط نکنند.
در حرکت درست بازوها هنگام بالا رفتن دست باید کنار گوش ها قرار بگیرند.

حرکت اشتباه و خطر ناک: 👆🏽هنگام انجام پرس شانه نباید کمر قوس داده شود

به چه معناست:
معمولا به معنای کمبود ثبات و قدرت در هسته بدن است و یا اینکه فلکسور ران ها به اندازه کافی انعطاف ندارند و اجازه نمی دهند ران ها بالای زانو قرار بگیرند.

اشتباه شایع :👆🏽 دست ها به جای اینکه صاف بالای سر قرار بگیرند به طرف جلو می آیند.

 

۴- Forearm Plank (شنای ساعد)

چرا باید این حرکت را انجام دهیم : نشان دهنده ی قدرت هسته بدن است.

شنای ساعد را چگونه انجامش دهیم : 👆🏽

به همان حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و از ساعد دست ها کمک بگیرید تا کل بدن را لیفت کنید.
عضلات هسته را درگیر کنید، آرنج ها را درست زیر شانه ها قرار دهید و ساعد و دست ها نیز موازی باشند. حالت عادی گردن را حفظ کنید، کمر را صاف و آرنج ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.

 

اشتباه شایع :👆🏽  باسن خود را بالا می آورید

به چه معناست: چه باسن را بیاندازید و چه بالا ببریدش مشکل اساسا یکی است: کمبود قدرت در هسته.

 

مشکل شایع: 👆🏽شانه ها دقیقا بالای آرنج ها قرار ندارند

به چه معناست: تکیه دادن به عقب، طوری که آرنج ها بیشتر جلو قرار بگیرند، ممکن است آسانتر به نظر برسد، اما در واقع فشار اضافی روی شانه ها وارد می کند. همچنین این حالت بدان معناست که عضله احاطه کننده تیغه شانه ها را به کار نگرفته اید. همچنین عضلات کمربند شانه ها نیز ضعیف است.

 

۵- Forward Lunge

چرا باید حرکت لانچ را انجام دهیم: 👆🏽نشان دهنده تعادل، هماهنگی و برابری قدرت در دو سمت بدن است.
حرکت لانچ برای ارزیابی تعادل، هماهنگی و قدرت در دو سمت بدن است.

حرکت لانچ را چگونه انجامش دهیم:👆🏽

بایستید، پاها را به عرض ران ها باز کنید و با پای راست یک گام به طرف جلو بردارید.
به حالت خیز پایین بروید، طوری که پای جلو و عقب هر دو به حالت ۹۰ درجه در بیایند.
بالا تنه باید صاف بایستد (به جلو یا عقب خم نشود).
این حالت را برای لحظاتی نگه دارید، سپس پای راست را از روی زمین بردارید و به حالت ایستاده بازگردید.
همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

اشتباه شایع : گامتان به اندازه کافی بلند نیست👆🏽

می بایستی در انجام حرکت لانچ گام ها باید به اندازه کافی بلند باشد.
حرکت ورزشی به چه معناست: وقتی به اندازه کافی رو به جلو گام برندارید، ممکن است فشار بیش از حدی را روی انگشتان پا وارد کنید، که معنای ایجاد فشار روی زانو و ران نیز هست – همچنین حفظ تعادل در این حالت دشوار است. روی قوی شدن عضلات باسن، فلکسور های ران و همسترینگ کار کنید.

 

اشتباه شایع: 👆🏽با قفسه سینه بی از حد به طرف جلو خم می شوید

در انجام حرکت لانچ نباید بالاتنه بیش از حد به طرف جلو خم شود.
با اینکه کمی جلو آمدن قفسه سینه در این حرکت ایرادی ندارد اما بیش از حد جلو آمدن می تواند نشان دهنده ی ضعف در عضلات باسن و هسته بدن باشد. به خاطر داشته باشید که هنگام اجرای حرکت عضلات باسن و هسته بدن را حتما درگیر کنید.

Click to rate this post!
[Total: 1 Average: 5]

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *