چند حرکت عالی تقویت عضلات شکم + تصاویر متحرک1 min read

زمان مطالعه: 3 دقیقه

🔰چند حرکت عالی تقویت عضلات  شکم (+تصاویر متحرک)

🍁✍🏼✅ گرند مستر کامران قلی زاده،استاد هنرهای رزمی.
🔷انجام انواع حرکت دراز و نشست به سفت شدن عضلات شکم کمک بسیاری می کند.
🔴دوستان چنانچه به دنبال تناسب اندام و سفت شدن عضلات شکم تان هستید، باید دراز و نشست را در برنامه ی ورزشی تان قرار دهید امّا فراموش نکنید که دراز و نشست می تواند انواع مختلفی داشته باشد که من شکل های جدید آن را به شما معرفی می کنیم.

✅ بلند شدن V شکل

این نوع دراز و نشست،خون رسانی را به تمامی عضلات شکمی تشدید می کند.
ممکن است در باسن و ران ها هم چنین احساسی داشته باشید.
✅ این نوع دراز و نشست، همه ی عضلات شکمی را تقویت میکند.

🔷 نحوه ی انجام حرکت دراز و نشست:

 به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
 یک نفس عمیق بکشید و سپس، همزمان با بازدم، عضلات مرکزی را منقبض کنید و بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید.
 دست ها را به سمت پاها بکشید.
🔷 در این حرکت، بدن به شکل V در می آید.
 همزمان با سفت نگه داشتن شکم، کمر را به آرامی به عقب برگردانید و پاها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.

🔷کرانچ پشت با توپ تعادلی

حرکت کرانچ برای سفت شدن عضلات شکم بسیار مفید است. در این نوع کرانچ هم مانند همه ی حرکات قبلی، باید عضلات شکمی را سفت نگه دارید.
حرکت کرانچ برای سفت شدن عضلات شکم بسیار مفید است.

✍🏼نحوه ی انجام حرکت :

 روی توپ تعادلی قرار بگیرید، پاها را روی زمین و شکم و مفصل ران را روی توپ قرار دهید.
🔷 دست ها را پشت سر ببرید و با منقبض کردن عضلات مرکزی و عضلات مفصل ران، بالاتنه را از توپ جدا کنید.
به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
دقت کنید که در طول انجام این حرکت، به گردن و پشت فشار وارد نکنید.

🔷چرخش روسی

حرکت چرخش کمر و شکم برای سفت کردن عضلات شکم مفید خواهد بود باید در تمام زمانی که از یک طرف به طرف دیگر می چرخید، تعادل خود را حفظ کنید.
✅ سفت کردن عضلات شکم با چرخش کمر به پهلوها.

🔷 نحوه ی انجام حرکت:

✍🏼  برای انجام این حرکت درازو نشست باید روی زمین بنشینید
 زانوها را خم کنید، پاها را کنار هم و کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
 کمر را هم کمی خم کنید طوری که پشت با زمین زاویه ی ۴۵ درجه تشکیل دهد.
 دست ها را در حالت گره خورده و یا به حالت کشیده جلوی خود قرار دهید.
 در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می دارید، بدون پایین آوردن پاها یا خم کردن کمر، بالاتنه را به طرف راست بچرخانید.
 یک ثانیه مکث کنید و سپس، به طرف چپ بچرخید.
حرکت را به همین ترتیب و بدون بر هم زدن شکل بدن، ادامه دهید.

🔷 کرانچ در حالت پلانک پهلو

✍🏼 این نوع کرانچ، تلفیقی از حفظ تعادل در حرکت پلانک و انقباض عضلات شکمی در حرکت کرانچ است که عضلات مورب شکمی را درگیر می کند.
🔷نحوه ی انجام حرکت پلانک از پهلو، عضلات مورب شکمی را درگیر کرده به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند.

✍🏼 نحوه ی انجام حرکت:

ابتدا در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و تعادل خود را روی کف دست یا ساعد خود حفظ کنید.
بدن را از سر تا پاها، در امتداد یک خطر راست قرار دهید.
دست بالایی را بلند کنید. سپس زانوی بالایی و دست بالایی را خم کنید طوری که زانو و آرنج به هم برسند.
باید فشار را در عضلات مورب شکمی احساس کنید.
پا را پایین بیاورید و دست را به حالت اولیه بازگردانید.
 حرکت را چند بار به همین سمت ادامه دهید و سپس، جهت را عوض کنید.

دراز و نشست معکوس ضربه ای.

✍🏼اگر میخواهید عضلات تحتانی شکم را تقویت و سفت کنید، این نوع از دراز و نشست معکوس را انجام دهید.
این نوع دراز و نشست را می توانید با پاهای صاف ونکو یا زانوهای ۹۰ درجه خمیده انجام دهید.
تقویت عضلات تحتانی شکم

✅نحوه ی انجام حرکت:

 ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاها را (به صورت کشیده و یا زانوهای ۹۰ درجه خمیده) عمود بر زمین بلند کنید.
 دست ها را کنار بدن و کف دست ها را روی زمین نگه دارید.
 عضلات تحتانی شکم را منقبض کنید و باسن و کمر را با ضربات کوتاه از زمین جدا کنید.
 سعی نکنید از نیروی جنبشی حرکت استفاده کنید و این کار را با کمک انقباض عضلات شکمی انجام دهید.
Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *